Incluso un ciclista tiempo crujía puede construir una sólida base aeróbica con este sencillo plan Usted puede darse de baja en cualquier momento. Los atletas profesionales suelen construir una base de pasar unos meses centrándose en largos paseos, ritmo moderado, durante al menos 15 horas por semana. Pero muchos ciclistas aficionados, que pueden tener sólo una hora cada día en la moto, no se puede construir de manera efectiva una base aeróbica de esta manera porque seis a ocho horas semanales de fácil montar no son suficientes para lograr las adaptaciones necesarias. Después de un mes de su cuerpo va a ser utilizado para la carga de trabajo, y usted va a dejar de mejorar. Además, usted no necesita necesariamente una base aeróbica gigante para eventos cortos, tales como carreras de ciclocross o incluso difícil de carga paseos club. La solución: una serie de ocho a 11 semanas-construir períodos, separadas por cuatro a seis semanas de recuperación. Durante los bloques de construcción, que va a hacer cuatro paseos duros por semana, con intervalos que aumentan el umbral de lactato (básicamente, el ritmo más dura a la que se puede viajar cómodamente) y VO2 max (su capacidad aeróbica, o la capacidad máxima del cuerpo para procesar el oxígeno ). Esto le permite lograr la carga de trabajo necesaria en ocho horas o menos, dejándole tres días para la recuperación y el resto de su vida ocupada. Debido a que la fatiga se acumula con el tiempo, los períodos de recuperación le permitirá recargar. Esta en la estructura / off difiere del método tradicional de construcción de bases, pero el resultado es similar: Mis atletas suelen ver aumentos de rendimiento a medida que progresan a través de dos o tres ciclos de acumulación / recuperación en un año. Construir y Recuperar Un calendario anual para el ciclista tiempo crujía Si eres nuevo en el ciclismo o no ha entrenado en más de un año, hacer seis semanas de baja a moderada intensidad a caballo antes de iniciar su primera compilación. Si usted ha estado fuera de la bicicleta por sólo seis a 12 meses, comience con tres o cuatro semanas de fácil conducción. Planifique su construye en torno a eventos meta, tales como una serie de crítico o siglo. Usted puede acortar o alargar los períodos de recuperación por una semana o dos, según sea necesario. Objetivo resistencia durante los períodos de recuperación: Paseo fácil para dos semanas, a continuación, pasar de seis a ocho horas a la semana de moderada a desafiar los esfuerzos, incluyendo salidas en grupo, colinas y paseos más largos. Su Muestra Build Bloquear Encuentra entrenamientos acumulación de bloques y programas de muestra en la página siguiente Este programa de entrenamiento de seis semanas es una adaptación de un plan de El Ciclista Tiempo crujía. Montar en el interior? Usted puede encontrar los correspondientes Carmichael Training Systems DVD aquí. Nivel de 7 en una escala de 1 (Fácil) a 10 (sin cuartel) Tasa de esfuerzo percibido (RPE); EM = Resistencia Miles & mdash RBI = Resto Entre Intervalos RBS = descanso entre series OU = Más de / Menos Intervalos & mdash; RPE 7 sobre los Unders y RPE 9 en los overs. Ride a su intensidad Bajo durante el tiempo indicado, luego aumentar su esfuerzo para que su largo intensidad. Cuando hayas completado la cantidad prescrita de el tiempo, volver a su intensidad Bajo. Repetir hasta el final del intervalo. PI = Poder Intervalos & mdash; RPE 10. Tome 30 a 45 segundos para la rampa encima de su nivel de potencia / esfuerzo, entonces el pedal con la intensidad más alta que puede mantener durante la duración del intervalo. FastPedal = En un engranaje fácil, pedal tan rápido como puedas sin rebotar en la silla. Domingo: 4560 minutos EM Lunes: 6090 minutos EM con minutos 3x8 SS, a 5 minutos RBI
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